Урок

Введение в плавание вольным стилем

Плавание вольным стилем, также известное как кроль на груди, является одним из самых быстрых и эффективных стилей плавания. Освоение вольного стиля имеет решающее значение для игроков в водное поло, так как он используется для быстрого и эффективного преодоления расстояний. Этот урок разберет основные техники для начинающих пловцов.

Положение тела: оставаться горизонтальным

Обтекаемое, горизонтальное положение тела является ключом к уменьшению сопротивления в воде. Представьте свое тело как лодку, рассекающую воду – чем меньше сопротивление, тем быстрее вы будете двигаться.

Положение головы: Держите голову опущенной, глаза смотрят немного вперед и вниз. Линия воды должна быть примерно на линии роста волос. Избегайте подъема головы слишком высоко, так как это приведет к тому, что ваши бедра опустятся.
Включение корпуса: Включите мышцы корпуса, чтобы удерживать тело прямо и предотвратить чрезмерное вращение. Сильный корпус стабилизирует ваше тело и делает ваш гребок более эффективным.
Вращение бедер: Допускайте естественное, едва заметное вращение бедер из стороны в сторону во время плавания. Это вращение помогает увеличить вылет руки и силу во время гребка.

Гребок: потягивание и восстановление

Гребок является основным источником движения в вольном стиле. Он состоит из двух основных фаз: потягивание (под водой) и восстановление (над водой).

Вход: Вытяните руку вперед, плавно войдя в воду кончиками пальцев. Ваша рука должна быть слегка наклонена наружу.
Захват: Как только ваша рука окажется под водой, слегка согните локоть и "захватите" воду. Это означает размещение вашей руки и предплечья, чтобы захватить и потянуть против воды.
Протягивание: Тяните руку и предплечье вниз и назад вдоль тела, сохраняя высокое положение локтя. Представьте, что вы тянете себя мимо неподвижного объекта.
Проталкивание: Продолжайте тянуть мимо бедра, полностью вытянув руку. Здесь вы генерируете наибольшую мощность.
Восстановление: Поднимите локоть из воды и сделайте мах рукой вперед расслабленным круговым движением. Держите локоть высоко, а руку близко к телу во время восстановления.

Работа ног: Махи ногами

Махи ногами обеспечивают движение и помогают поддерживать обтекаемое положение тела. Это должно быть непрерывное, ритмичное движение, исходящее из бедер.

Движение ног: Делайте махи ногами от бедер, а не от колен. Держите ноги относительно прямыми, с небольшим сгибом в коленях.
Гибкость лодыжек: Вытягивайте пальцы ног, чтобы максимизировать движение. Гибкие лодыжки обеспечивают более эффективный мах.
Глубина махов: Держите махи относительно неглубокими, чуть ниже поверхности воды. Большие махи, создающие брызги, неэффективны и создают сопротивление.
Частота махов: Стремитесь к устойчивому, постоянному темпу махов. Поэкспериментируйте с различной частотой махов (например, 6-ударный мах, 2-ударный мах), чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Техника дыхания: Ритмичное дыхание

Эффективное дыхание имеет решающее значение для поддержания стабильного гребка и избежания усталости. В вольном стиле обычно дышат в одну сторону.

Вращение: Когда ваша рука восстанавливается, поверните голову в сторону, чтобы сделать вдох. Вращайтесь от шеи и верхней части спины, удерживая один глаз в воде.
Вдох: Быстро вдохните через рот, когда ваша голова повернется в сторону.
Выдох: Равномерно выдыхайте через нос и рот, пока ваше лицо находится в воде. Это помогает предотвратить попадание воды в нос и обеспечивает более расслабленный режим дыхания.
Время: Координируйте свое дыхание с гребком. Распространенный режим дыхания – дышать через каждые три гребка (двустороннее дыхание), что помогает поддерживать баланс и симметрию в вашем гребке.

Координация: Собрать все вместе

Координация гребка, работы ног и дыхания необходима для эффективного плавания вольным стилем. Практикуйте каждый компонент отдельно, а затем постепенно объединяйте их.

Упражнения: Используйте упражнения, чтобы сосредоточиться на конкретных аспектах вашего гребка. Например, попрактикуйте гребок с доской для плавания, чтобы изолировать технику работы рук.
Ритм: Развивайте плавный, ритмичный гребок. Гребок, мах ногами и дыхание должны плавно сочетаться друг с другом.
Расслабление: Оставайтесь расслабленными в воде. Напряжение может помешать вашему гребку и увеличить усталость. Сосредоточьтесь на поддержании расслабленного положения тела и ритма дыхания.

Распространенные ошибки и как их избежать

Начинающие пловцы часто совершают распространенные ошибки, которые могут замедлить их прогресс. Осознание этих ошибок и знание того, как их исправить, имеет важное значение для улучшения.

Поднятие головы слишком высоко: Это приводит к тому, что ваши бедра опускаются, увеличивая сопротивление. Держите голову опущенной и смотрите немного вперед и вниз.
Махи ногами от колен: Это неэффективно и может привести к усталости. Делайте махи ногами от бедер, держа ноги относительно прямыми.
Задержка дыхания: Это может вызвать напряжение и уменьшить потребление кислорода. Равномерно выдыхайте, пока ваше лицо находится в воде.
Чрезмерное вращение: Чрезмерное вращение может нарушить положение вашего тела и снизить эффективность. Поддерживайте едва заметное, естественное вращение бедер и туловища.

Упражнения для улучшения

Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить вашу технику вольного стиля:

Упражнение с доской для плавания: Держите доску для плавания руками, вытянутыми вперед, и сосредоточьтесь на своих махах.
Вольный стиль одной рукой: Плавайте вольным стилем, используя только одну руку, держа другую руку вытянутой вперед. Это помогает улучшить технику гребка и вращение тела.
Упражнение с волочением кончиков пальцев: Волочите кончиками пальцев слегка по поверхности воды во время восстановления руки. Это помогает поддерживать высокое положение локтя.
Упражнение "Догонялки": Вытяните обе руки вперед и подождите, пока одна рука не "догонит" другую, прежде чем начать следующий гребок. Это помогает улучшить ваше время и координацию.

Заключение

Освоение плавания вольным стилем требует времени и практики. Сосредоточившись на правильном положении тела, гребке, работе ног и технике дыхания, вы можете развить эффективный и мощный гребок. Не забывайте быть терпеливыми, оставаться расслабленными и наслаждаться процессом!