Lektion

Einführung in das Freistilschwimmen

Freistilschwimmen, auch bekannt als Kraulen, ist eine der schnellsten und effizientesten Schwimmarten. Das Beherrschen des Freistils ist für Wasserballspieler von entscheidender Bedeutung, da er verwendet wird, um schnell und effizient Strecken zurückzulegen. Diese Lektion behandelt die grundlegenden Techniken für Anfängerschwimmer.

Körperposition: Horizontal bleiben

Eine stromlinienförmige, horizontale Körperposition ist der Schlüssel zur Reduzierung des Wasserwiderstands. Stellen Sie sich Ihren Körper als ein Boot vor, das durch das Wasser schneidet – je weniger Widerstand, desto schneller werden Sie.

Kopfposition: Halten Sie Ihren Kopf gesenkt, wobei Ihre Augen leicht nach vorne und unten gerichtet sind. Die Wasserlinie sollte etwa an Ihrem Haaransatz liegen. Vermeiden Sie es, Ihren Kopf zu hoch zu heben, da dies dazu führt, dass Ihre Hüften absinken.
Rumpfspannung: Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Körper gerade zu halten und übermäßige Drehungen zu vermeiden. Eine starke Rumpfmuskulatur stabilisiert Ihren Körper und macht Ihren Schlag effizienter.
Hüftrotation: Erlauben Sie eine natürliche, subtile Rotation Ihrer Hüften von Seite zu Seite während des Schwimmens. Diese Rotation hilft, Ihre Reichweite und Kraft während des Armzugs zu erweitern.

Armzug: Der Zug und die Erholung

Der Armzug ist die Hauptquelle für den Vortrieb im Freistil. Er besteht aus zwei Hauptphasen: dem Zug (unter Wasser) und der Erholung (über Wasser).

Eintritt: Strecken Sie Ihren Arm nach vorne und tauchen Sie sanft mit den Fingerspitzen zuerst ins Wasser ein. Ihre Hand sollte leicht nach außen abgewinkelt sein.
Fassen: Sobald Ihre Hand untergetaucht ist, beugen Sie Ihren Ellbogen leicht und "fangen" Sie das Wasser. Das bedeutet, dass Sie Ihre Hand und Ihren Unterarm so positionieren, dass Sie das Wasser greifen und dagegen ziehen.
Durchziehen: Ziehen Sie Ihre Hand und Ihren Unterarm nach unten und zurück entlang Ihres Körpers und halten Sie dabei eine hohe Ellbogenposition. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen sich an einem stationären Objekt vorbei.
Durchschieben: Setzen Sie den Zug über Ihre Hüfte hinaus fort und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus. Hier erzeugen Sie die meiste Kraft.
Erholung: Heben Sie Ihren Ellbogen aus dem Wasser und schwingen Sie Ihren Arm in einer entspannten, kreisförmigen Bewegung nach vorne. Halten Sie Ihren Ellbogen hoch und Ihre Hand während der Erholung nahe an Ihrem Körper.

Beinbewegung: Der Flossenschlag

Der Flossenschlag sorgt für Vortrieb und hilft, eine stromlinienförmige Körperposition beizubehalten. Es sollte eine kontinuierliche, rhythmische Bewegung sein, die von den Hüften ausgeht.

Beinbewegung: Treten Sie aus Ihren Hüften, nicht aus Ihren Knien. Halten Sie Ihre Beine relativ gerade, mit einer leichten Beugung in den Knien.
Knöchelflexibilität: Zeigen Sie mit den Zehenspitzen, um den Vortrieb zu maximieren. Flexible Knöchel ermöglichen einen effizienteren Tritt.
Kicktiefe: Halten Sie Ihre Kicks relativ flach, knapp unter der Wasseroberfläche. Große, spritzende Kicks sind ineffizient und erzeugen Widerstand.
Kickfrequenz: Streben Sie ein gleichmäßiges, konsistentes Kicktempo an. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kickfrequenzen (z. B. 6-Takt-Kick, 2-Takt-Kick), um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Atemtechnik: Rhythmisches Atmen

Effizientes Atmen ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Schlags und die Vermeidung von Müdigkeit. Im Freistil atmen Sie normalerweise zu einer Seite.

Rotation: Während sich Ihr Arm erholt, drehen Sie Ihren Kopf zur Seite, um Luft zu holen. Drehen Sie sich vom Nacken und oberen Rücken, wobei eine Schwimmbrille im Wasser bleibt.
Einatmen: Atmen Sie schnell durch Ihren Mund ein, während sich Ihr Kopf zur Seite dreht.
Ausatmen: Atmen Sie stetig durch Nase und Mund aus, während sich Ihr Gesicht im Wasser befindet. Dies verhindert, dass Wasser in Ihre Nase gelangt, und ermöglicht ein entspannteres Atemmuster.
Timing: Koordinieren Sie Ihre Atmung mit Ihrem Armzug. Ein gängiges Atemmuster ist das Atmen alle drei Züge (bilaterale Atmung), was hilft, das Gleichgewicht und die Symmetrie in Ihrem Schlag aufrechtzuerhalten.

Koordination: Alles zusammenfügen

Die Koordination von Armzug, Beinbewegung und Atmung ist essentiell für ein effizientes Freistilschwimmen. Üben Sie jede Komponente separat und kombinieren Sie sie dann schrittweise.

Übungen: Verwenden Sie Übungen, um sich auf bestimmte Aspekte Ihres Schlags zu konzentrieren. Üben Sie zum Beispiel den Armzug mit einem Kickboard, um Ihre Armtechnik zu isolieren.
Rhythmus: Entwickeln Sie einen flüssigen, rhythmischen Schlag. Armzug, Beinschlag und Atmung sollten nahtlos ineinander übergehen.
Entspannung: Bleiben Sie im Wasser entspannt. Anspannung kann Ihren Schlag behindern und die Ermüdung verstärken. Konzentrieren Sie sich darauf, eine entspannte Körperposition und einen entspannten Atemrhythmus beizubehalten.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Anfängerschwimmer machen oft häufige Fehler, die ihren Fortschritt behindern können. Das Bewusstsein für diese Fehler und wie man sie korrigiert, ist für die Verbesserung unerlässlich.

Den Kopf zu hoch heben: Dies führt dazu, dass Ihre Hüften absinken, was den Widerstand erhöht. Halten Sie Ihren Kopf gesenkt und schauen Sie leicht nach vorne und unten.
Aus den Knien treten: Dies ist ineffizient und kann zu Ermüdung führen. Treten Sie aus Ihren Hüften und halten Sie Ihre Beine relativ gerade.
Den Atem anhalten: Dies kann zu Anspannung führen und die Sauerstoffaufnahme reduzieren. Atmen Sie stetig aus, während sich Ihr Gesicht im Wasser befindet.
Überrotieren: Übermäßige Rotation kann Ihre Körperposition stören und die Effizienz verringern. Halten Sie eine subtile, natürliche Rotation Ihrer Hüften und Ihres Oberkörpers aufrecht.

Übungen zur Verbesserung

Hier sind ein paar Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Freistiltechnik zu verbessern:

Kickboard-Übung: Halten Sie ein Kickboard mit ausgestreckten Armen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Flossenschlag.
Einarmiges Freistil: Schwimmen Sie Freistil nur mit einem Arm, während Sie den anderen Arm nach vorne ausstrecken. Dies hilft, Ihre Armzugtechnik und Körperrotation zu verbessern.
Fingertip-Drag-Übung: Ziehen Sie Ihre Fingerspitzen während der Armerholung leicht über die Wasseroberfläche. Dies hilft, eine hohe Ellbogenposition beizubehalten.
Catch-Up-Übung: Strecken Sie beide Arme nach vorne und warten Sie, bis ein Arm den anderen "eingeholt" hat, bevor Sie den nächsten Zug einleiten. Dies hilft, Ihr Timing und Ihre Koordination zu verbessern.

Fazit

Das Beherrschen des Freistilschwimmens erfordert Zeit und Übung. Indem Sie sich auf die richtige Körperposition, den Armzug, die Beinbewegung und die Atemtechnik konzentrieren, können Sie einen effizienten und kraftvollen Schlag entwickeln. Denken Sie daran, geduldig zu sein, entspannt zu bleiben und den Prozess zu genießen!